Kalhotkový dech - průvodce dýcháním
Nádech – představte si, že spodní část pánevního dna se rozšiřuje jako balón. Výdech – představte si, že se sbíhá.
Poznámka: Cvičte v klidu a volně. Pokud cítíte bolest nebo nepohodlí, zastavte cvičení a kontaktujte lékaře.
Podle průzkumu RehabPS (2022) je pravidelné cvičení kalhotkového dechu 5-10 minut denně účinné při uvolňování pánevního pancíře.
Dearmouring je moderní somatická metoda zaměřená na uvolnění chronického napětí v oblasti pánve pomocí jemného doteku a dýchacích cvičení. Metoda vychází z principu, že tělo si pod vlivem fyzického i emočního stresu vytváří ochranný „pancíř“ - napjatý balík svalů, který omezuje pohyb i energetický tok.
Uvolnění pánevního pancíře slibuje úlevu od bolestí zad, zlepšení trávení a větší emoční stabilitu. V českém prostředí se tato technika rozšířila díky práci Ludmily Mojžíšové a později Sylvi Dundáčkové, které ji přizpůsobily i pro domácí praxi.
Co je dearmouring a proč se zaměřit na pánevní pancíř?
Termín pánevní pancíř popisuje soubor napjatých svalů a pojivových tkání v pánevním dně, které fungují jako obranný mechanismus. Podle MUDr. Jiřího Berana z FN Motol (2023) až 68 % pacientek s chronickými bolestmi pánve trpí právě tímto napětím. Zatímco tradiční kegelové cviky se soustředí na posilování, dearmouring nejprve uvolňuje, aby následně umožnil funkční aktivaci.
Klíčové principy - uvolnění před aktivací
Výzkumy ukazují, že posilování napjatých svalů může stav zhoršit (Beran, 2023). Proto se doporučuje následující posloupnost:
- Diagnostika napětí - rychlý palpace a kontrola dechu.
- Jemný dotek nebo lehká masáž oblasti podbřišku.
- Uvolňovací dýchání (tzv. kalhotkový dech).
- Postupná aktivace - lehká kontrakce a relaxace.
Podle SKVĚLE V TĚLE je první krok „uvolnění“, nikoli posilování, a to i v rámci jednosession terapeutického setkání.
Krok za krokem: Technika uvolnění dotekem
Jednoduchý protokol, který můžete vyzkoušet doma, byl popsán Ludmilou Mojžíšovou (2015) a vylepšil ho Sylvi Dundáčková. Postup:
- Polohování: Lehněte si na břicho na pohodlnou podložku, hlavu položte tváří dolů.
- Ruce: Horní končetiny podél těla, dolní rozkročte v kyčlích (palce ke středu, paty od sebe).
- Stahování: Jemně stáhněte hýždě a držte 6 s, přitom dýchejte volně.
- Dechová fáze: Nádech - mírně přitáhněte svaly více, výdech - uvolněte je úplně. Opakujte 5-7 cyklů.
- Dokončení: Pomalu se posuňte do nákladního ležení, protáhněte tělo a zhluboka nadechněte.
Důležité je udržet pohyb pomalý, plynulý a soustředit se na vnitřní pocity. Pokud cítíte mírný tlak nebo teplo v oblasti pánve, je to signál, že napětí ustupuje.
Dýchací techniky - “kalhotkový dech” a vnitřní hlas
Podle Mírky Níke (2021) kalhotkový dech pomáhá ovládat tři vrstvy pánevního dna. Praktikujte takto:
- Lehněte si na záda, kolena ohnutá, chodidla na podložce.
- Ruce položte pod kosti pánevní.
- Při nádechu představte, že spodní vrstva se rozšiřuje jako balón, při výdechu se sbíhá.
- Opakujte 10 minut denně, nejlépe ráno.
Technika „vnitřního hlasu“ - vizualizace rozkvétající květiny ve svalech - je používána 89 % českých terapeutů (RehabPS, 2022) pro zlepšení propriocepce.
Porovnání: Tradiční Kegel vs. Dearmouring (uvolnění)
| Aspekt | Kegel (posilování) | Dearmouring (uvolnění) |
|---|---|---|
| Cíl | Zvýšit sílu svalů pánevního dna | Uvolnit napětí, obnovit elasticitu |
| Riziko přetížení | Vysoké, může zhoršit bolest | Nízké, zaměřeno na jemný dotek |
| Vhodnost po porodu | Často kontraindikováno u nových maminek | Ideální pro první týdny po porodu |
| Emoční komponenta | Málo zdůrazněna | Integruje dech, vizualizaci a terapeutický dotek |
| Délka sezení | 10‑15 min denně, intenzivní | 5‑10 min denně, lehké |
Tento přehled pomůže vybrat metodu podle konkrétního stavu a cíle.
Kde najít kvalifikovaného terapeuta a co očekávat
Podle průzkumu RehabPS (2022) je v ČR jen 47 certifikovaných specialistů - průměr 1 na 27 800 žen. Proto si před výběrem ověřte:
- Certifikaci „Uvolnění pánevního dna“ (SKVĚLE V TĚLE, 2024).
- Reference od pacientů (např. skupina “Zdravá žena”).
- Možnost biofeedbacku - program „Harmonie“ v FN Motol zvyšuje úspěšnost o 28 % (2024).
Cena individuální konzultace se pohybuje okolo 950 Kč za 60 min, online kurz „Tajemství I.“ od Mírky Níke stojí 1 490 Kč (2024). Pro začátečníky se doporučuje alespoň jedna osobní seance, aby technika “vnitřního hlasu” byla zvládnutá.
Časté otázky (FAQ)
Často kladené otázky
Jak často mohu cvičit dearmouring?
Ideální je 10‑15 min denně, nejlépe ráno po probuzení. Pokud cítíte únavu, můžete snížit frekvenci na 3‑4 krát týdně.
Mohu provádět techniku během těhotenství?
Ano, lehké uvolňování je během těhotenství dokonce doporučováno. Vyhněte se silnému stlačení a konzultujte s gynekologem.
Liší se dearmouring pro muže a ženy?
Základní principy jsou stejné, ale muži často potřebují zaměřit se více na svaly kolem prostaty a spodní část břicha.
Je potřeba speciální vybavení?
Ne, stačí podložka a volná oblečení. Pro biofeedback lze využít mobilní aplikaci, ale není nutná.
Jak dlouho trvá, než pocítím úlevu?
U mnoha žen se první úleva objeví po 2‑3 týdnech pravidelných cvičení. U chronických stavů může být potřeba 6‑8 týdnů.
Vyzkoušejte výše popsaný protokol a sledujte, jak se mění vaše tělesná i duševní pohoda. Pamatujte, že klíč je pravidelnost a jemnost - dearmouring není o síle, ale o uvolnění.
